fbpx
zarządzanie stresem, jak radzić sobie ze stresem w pracy, stres w pracy
  • Czy wiesz, co Cię stresuje?
  • A wiesz, że nie każdy stres jest zły?
  • Jak radzić sobie ze stresem związanym z pracą?

– O tym wszystkim przeczytasz w tym wpisie.

Uświadom sobie, co Cię stresuje

Wstępem do tego posta jest skala stresu Thomasa Holemsa i Richarda Rache, którą możesz pobrać tutaj. Uświadom sobie, co Cię stresuje i ile stresorów na Ciebie obecnie działa. Nie chodzi tylko o sprawy zawodowe, ale ogólno-życiowe. Życie zawodowe wpływa na życie prywatne i odwrotnie – nie da się postawić między nimi ściany. Czasami bywa tak, że jesteśmy wystawieni na tyle czynników stresu, że każda kolejna trudniejsza sytuacja uruchamia już lawinę emocji, którą trudno opanować niezależnie od obiektywnej rangi problemu. Przedłużające się doświadczenie stresu związanego z trudnymi sytuacjami ma wpływ na nasze zdrowie – psychiczne i fizyczne.

Nie każdy stres jest zły

Stres to sytuacja, w której nasze możliwości nie są adekwatne do sytuacji. To zaburza poczucie równowagi zwane właśnie stresem.

Proces reakcji na stres przebiega w 3 etapach:

  1. Alarm i mobilizacja organizmu do działania
  2. Odporność i przystosowanie się do stresora
  3. Wyczerpanie i obniżenie zdolności do działania
EUSTRES – dobry stres DYSTRES – zły stres
  • krótkotrwały
  • działa motywująco i inspirująco
  • pobudza do działania
  • jest zdrowy
  • długotrwały
  • działa paraliżująco i demotywująco
  • pobudza do działania lub przeciwnie – prowadzi do stagnacji
  • jest niezdrowy

Eustres

Eustres to stres pozytywny, dzięki któremu wzrasta poczucie sprawczości. Daje wpływu na sytuację. Eustres pojawia się na pierwszym etapie reakcji na stres, czyli wtedy, kiedy organizm podejmuje reakcję na stresor (nasi praprzodkowie przekazali nam w genach reakcję typu „walcz lub uciekaj”) – podejmuje działanie. Podnosi się poziom koncentracji i sprawności motorycznej, wzrasta też poziom motywacji.

Te pozytywne i mobilizujące reakcje możliwe są na pierwszym etapie reakcji na stres, kiedy czynniki stresu są krótkotrwałe. Czując wpływ na sytuację rozwiązujemy problem (źródło stresu) lub przynajmniej minimalizujemy jego skutki, a dzięki temu możemy iść dalej – nie jesteśmy wystawieni na przedłużające się działanie stresora.

Dystres

Inaczej jest, kiedy stres towarzyszy nam nieustannie. Życie nie zawsze rozpieszcza, mierzymy się z różnymi trudnymi sytuacjami, których nie jesteśmy w stanie rozwiązać.

Dystres to stres szkodliwy i destrukcyjny. Odbiera poczucie sprawczości. Prowadzi do rozpaczy, załamania i wyczerpania objawiającego się na przykład wypaleniem zawodowym. Na gruncie zawodowym, jego źródłem i skutkiem może być braku wpływu i kontroli nad sytuacją. A konkretnie? Mobbing i seksizm w miejscu pracy, mikrozarządzanie, niejasne lub ciągle zmieniające się oczekiwania ze strony przełożonych, co sprawia, że nie jesteśmy w stanie im sprostać, konfliktowa atmosfera, nadgodziny przekraczające dopuszczalne normy, brak urlopu itp. itd. Listę możesz dokończyć sam/a.

Jak sobie radzić ze stresem w pracy?

  1. Zrozum i zaakceptuj swoje emocje

Kluczem jest samoświadomość – zrozum i zaakceptuj swoje emocje.

Pozwól sobie na emocje, ale się nie nakręcaj. Staraj się racjonalizować. Kiedy czujesz, że ogarnia Cię stres (ten negatywny), a w głowie pojawia się strumień myśli (boję się, nie dam rady, nie poradzę sobie, to na pewno źle się skończy, na pewno mi się nie uda, wywalą mnie, nie mam kompetencji, to nie dla mnie, nie ogarniam itp.), spróbuj nad tym zapanować. Najłatwiej opanować ten chaos myśli przelewając je na papier. Kiedy coś zapisujemy, staje się to bardziej namacalne. Spisywanie pomaga też uporządkować myśli i nabrać do nich dystansu.

  1. Uporządkuj chaos myśli i podejmij działanie

Najpierw spisz, co podpowiadają Ci Twoje myśli, a potem zastanów się, co z tego jest faktem, a co tylko grą emocji. Emocje po prostu zaakceptuj, nie duś ich, nie wypieraj, nawet jeżeli są trudne, miną (emocje mają do siebie to, że przychodzą i odchodzą). Zajmij się faktami.

Zastanów się, jaki masz wpływ na sytuację. Oceń konsekwencje – jakie mogą być jej skutki? Co możesz zrobić, a czego nie możesz zrobić i dlaczego? Czy możesz uniknąć tej sytuacji lub zminimalizować jej skutki? Jakie decyzje leżą w Twojej gestii, a jakie nie? Czy jest ktoś, kogo możesz poprosić o wsparcie? Ustal, jaki będzie Twój pierwszy krok?

Zajmij się tym, na co masz realny wpływ. Jeżeli nie masz na coś wpływu – odpuść. Pamiętaj tylko, że odpuszczanie nie oznacza akceptacji dla sytuacji, kiedy ktoś przekracza Twoje granice.

  1. Dbaj o swoje granice

Pamiętaj o swoich granicach – jeżeli Ty o nie nie zadbasz, to kto? Inni nie mają w tym żadnego interesu. Sytuacje, w których ktoś przekracza nasze granice powodują dyskomfort i stres. Po co dodawać sobie więcej stresu niż już mamy?

  1. Chroń swoją energię

Chroń swoją energię – stres wyczerpuje. Chroń swoje zasoby, staraj się regularnie ładować akumulatory, by nie doprowadzić się do stanu wyczerpania i wypalenia.

  1. Bądź sobą

Daj sobie prawo do bycia sobą, a to znaczy, że raz odniesiesz sukces, raz popełnisz błąd, a innym razem odniesiesz po prostu porażkę. I to ciągle będziesz Ty. Błąd lub porażka to nie koniec świata. To tylko błąd lub porażka. To się zdarza. Ich obiektywna skala i ranga jest zazwyczaj mniejsza niż to, co podpowiadają nam nasze emocje. Staraj się racjonalnie podchodzić do sytuacji.

  1. Znajdź swój sposób na relaks

Krótkotrwały stres można rozładować. Z długotrwałym jest trudniej, ale warto dbać o siebie, by minimalizować jego skutki. Znajdź swój sposób na odpoczynek. Co sprawia Ci przyjemność? Co sprawia, że zapominasz o całym świecie? Najlepszym sposobem na odpoczynek i odstresowanie jest robienie czegoś, co łamie codzienną rutynę. Dlaczego? Ponieważ stymuluje inne połączenia nerwowe w mózgu niż te odpowiedzialne za stres i pozwala zachować równowagę. Jeżeli utrwalamy tylko jeden rodzaj połączeń neuronowych (np. odpowiedzialnych za reakcje stresowe), ten będzie dominował i warunkował nasz sposób przeżywania różnych sytuacji. Dlatego warto dbać o urozmaicenie.

Jeżeli cały dzień siedzisz przed komputerem, dobrym pomysłem będzie aktywność sportowa (może być amatorska, nie musi być wyczynowa i nie trzeba zaczynać od maratonu). Dzięki uprawianiu sportu nasz organizm wydziela hormony szczęścia – endorfiny, a mózg dostaje odpowiednią dawkę tlenu. Jeżeli cały dzień jesteś na nogach, to zapraszam na kanapę – potrzebujesz odpoczynku, który pozwoli Ci się zregenerować fizycznie.

Stres w pracy i po pracy

Stres związany z pracą przenosimy do domu. To raczej nieuniknione. Następuje kumulacja problemów zawodowych i osobistych. Niestety nie na wszystko mamy wpływ, nie wszystkie problemy jesteśmy w stanie rozwiązać. Z niektórymi (jak np. choroba) musimy nauczyć się żyć i stawiać im czoła. Są też takie, które jesteśmy w stanie rozwiązać, dlatego tak ważne jest realne ocenienie naszego wpływu na sytuację. Jeżeli nie mamy na coś wpływu, trzeba się z tym pogodzić, zaakceptować. Jeżeli mamy wpływ, starajmy się stawiać temu czoła, działać, dążyć do rozwiązania. Dzięki temu będziemy mieć jeszcze większe poczucie wpływu i nie będziemy trwać w sytuacjach, które nie są dla nas dobre.

Podobne wpisy

Zrozum swoje emocje i naucz się nimi zarządzać

Ustal i dbaj o granice

Chroń swoją energię